Источник железа для вегетарианцев

Где берут железо вегетарианцы

источник железа для вегетарианцевВ данной статье мы разберем вопрос, который интересует многих вегетарианцев, а именно о источнике железа для вегетарианца. Очень часто от людей, которые предпочитают мясо в своем рационе, мы слышим аргумент о железе, откуда будете его брать для своего организма? И действительно, ведь железо один из важнейших элементов в организме человека. Все дело в том, что оно необходимо для производства крови, которая в свою очередь нужна для транспортировки кислорода по всему организму, к каждому органу и части тела человека. Как показали исследования, у 80 процентов населения во всем мире, организм страдает от дефицита железа, из них у 30 процентов страдает анемией, из-за дефицита железа.


Как говорят ученые, железо в организме человека имеет некоторые запасы, на случай если появятся некие перебои с его поставкой. Поэтому железодефицитная анемия обычно возникает не сразу, а через какое-то время. Время это собственно и зависит количества запасов. Если у человека имеется железодефицитная анемия, он будет испытывать следующие симптомы:

  1. Головную боль.
  2. Отдышку.
  3. Недостаток энергии.
  4. Головокружения и обмороки.
  5. Потерю веса.
  6. Раздражительность.

Но хочу вас обрадовать, для того чтобы у организма не было проблем с анемией, необязательно употреблять мясо. Итак, далее мы поговорим о том, что же является источником железа для вегетарианца, сколько его нужно и некоторые советы, которые помогут железу лучше усвоиться организмом.

Сколько организм требует железа по возрасту

Начнем пожалуй с того, сколько требуется организму железа. Для детей, мужчин и женщин это количество будет разное. Например:

  1. Для детей и младенцев:
    - до 0.5 года - 0.27мг\сутки
    - до года - 11мг\сутки
    - до 3-х годовалого возраста - 7 мг\сутки
    - 4-8 лет - 10мг\сутки.
  2. Для мужчин:
    - 9-13 лет - 8мг\сутки
    - до 18 лет - 11мг\сутки
    - после 19 - 8мг\сутки.
  3. Для женщин:
    - 9-13 лет - 8мг\сутки
    - до 18 лет - 15мг\сутки
    - до 50 лет - 18мг\сутки
    - после 50 лет - 8мг\сутки.

Ну, с дозировкой вроде вопросов возникнуть не должно. Теперь, думаю, настало время разобраться о источниках железа для вегетарианцев.

Продукты содержащие железо

Конечно, после исследований ученые пришли к выводу, что мясо в качестве источника для железа подходит более всего, но для вегетарианцев такой способ вряд ли подойдет. Поэтому давайте рассмотрим 12 самых эффективных источников для противников мяса.

  • Спирулин, одна чайная ложка содержит 5 мг.
  • Соевые бобы в приготовленном виде, 0.5 стакана содержат 4,4 мг.
  • Тыквенные семена, 28 грамм семян имеют 4,2 мг железа.
  • 113 грамм лебеды имеют 4 мг железа.
  • 1 большая ложка патоки лебеды содержит 4 мг.
  • Паста томатная 110 грамм, содержит 3,9 мг.
  • Белая паста, пол стакана содержит 3,9 мг.
  • Шпинат в готовом виде, пол стакана содержит 3,2 мг.
  • Персики сушеные, 3 штуки содержат 3,1 мг.
  • 225 грамм сливового сока содержат 3 мг. железа.
  • 110 грамм чечевицы, содержат 3 мг. железа.

Дальше хотелось бы отметить тот факт что, то железо, которое содержится в продуктах, усваивается организмом не полностью, точнее меньшая его часть. Поэтому, считаю нужным рассказать вам, как сделать так, чтобы улучшить усвояемость железа организмом.

Как улучшить усвояемость железа организмом

продукты содержащие железоКак говорят ученые, железо как и большинство других витаминов и минералов усваивается не само по себе. Чтобы из источников железа для вегетарианцев оно усваивалось, рекомендуется употреблять также продукты которые содержат витамин С. Так как именно он отвечает за усвояемость железа организмом. Витамин С можно получить употребляя такие овощи и фрукты как помидоры, перцы, зеленые листовые овощи, апельсины, картофель, киви и клубника. При употреблении перечисленных выше источников железа для вегетарианцев, рекомендуется максимально исключить из рациона чай и кофе. Так как они содержат полифенолы, это соединения которые мешают всасывания железа организмом. Если все таки для вас исключить эти напитки невозможно, то хотя бы нужно пить их отдельно от принятия пищи. Также чай и кофе мешают пищеварению, т.к он уменьшает воздействие на пищу в желудке желудочного сока. Поэтому волноваться вегетарианцам по поводу железа в организме не стоит. Ведь для его поддержания необходимо лишь сбалансированное питание. Да и еще один совет, вместе с источниками железа для вегетарианцев, необходимо употреблять такой витамин как В12, не забудьте это.

Оставить комментарий



Место сдается